7 Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice

| Spätestens seit Corona ist Homeoffice bei vielen von uns Gang und Gäbe. Das bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich – so fällt zum Beispiel der Weg zur Arbeit aus.

Doch tendiert man im Homeoffice dazu, sich weniger zu bewegen und stundenlang ohne Pause zu sitzen. Das hemmt das nicht nur die Durchblutung, sondern verkürzen auch einige Muskeln, wodurch zum Beispiel Rückenschmerzen ausgelöst werden können. Ich gebe dir hier 7 Tipps, wie du mehr Bewegung ins Homeoffice bringen kannst.

1. Nimm dir morgens vor der Arbeit Zeit für einen kurzen Spaziergang

Wer kennt es nicht? Morgens so lange wie möglich schlafen und dann kurz vor dem ersten Meeting wird hastig der Laptop eingeschaltet und noch bevor man es richtig realisieren kann, ist man schon mitten im Meeting. Doch richtig gut fühlt sich das nicht an, oder? Auf diese Art und Weise können wir uns mental nicht auf die Arbeit vorbereiten und auch physisch leidet unser Körper darunter. Gerade in Jobs, in denen man die meiste Zeit am Sessel vor dem Bildschirm sitzt, kommt die Bewegung viel zu kurz. Bevor wir uns also hinsetzen und zu arbeiten beginnen, sollten wir also noch ein paar Minuten körperlich aktiv sein. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung, verbesserst deine Aufnahmefähigkeit und kannst schon in der Früh die ersten Schritte sammeln. Also: Anstatt morgens direkt vom Bett raus und mit der Arbeit zu beginnen, nimm dir 5-10 Minuten Zeit für einen kurzen Spaziergang um das Haus oder den Block. Damit startest du aktiv in den Tag und schaffst eine Art „Arbeitsweg“, um auch geistig bei der Arbeit anzukommen. 

2. Nimm die Treppe statt den Aufzug/die Rolltreppe

Für die meisten von uns ist das kein wirklich neuer Tipp. Doch die wenigsten setzen ihn im Alltag auch wirklich um – es ist schließlich einfach bequemer, gerade nach oben den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen. Dabei ist die Treppe nicht nur gesünder, sondern in den meisten Fällen auch schneller. Durch das Stiegensteigen kurbelst du deinen Kreislauf an und verbrennst so ganz nebenbei ein paar zusätzliche Kalorien. Es ist sozusagen ein zusätzliches Mini-Workout, das du so ganz im Vorbeigehen machen kannst. Wenn du dich immer für die Stiege statt der Rolltreppe oder dem Aufzug entscheidest, dann hast du am Ende des Tages einige zusätzliche Aktivitäts-Minuten gesammelt, die zu deiner Fitness beitragen können.

3. Platziere Dinge, die du nur gelegentlich brauchst so, dass du aufstehen musst, um sie zu holen

Anstatt Dinge, die du gelegentlich, aber nich alle paar Minuten brauchst (Drucker, Locher, Headset), in leichter Reichweite am Schreibtisch zu platzieren, platziere sie so, dass du aufstehen musst, um sie zu holen. Warum? Ganz einfach, weil du dadurch automatisch öfter aufstehen musst und so lange Sitz-Perioden unterbrichst. So bewegst du dich im Laufe des Tages automatisch mehr.

 4. Nimm dir regelmäßig Zeit für Pausen und verbringe 2-5 Minuten davon, aktiv zu sein

Pausen sind bei vielen Menschen gerade im Homeoffice oft Mangelware. Noch seltener werden Pausen aktiv verbracht. Dabei reichen schon kurze Mini-Workouts von 2-5 Minuten, um aktiv zu bleiben. Mache es zu deiner Gewohnheit, regelmäßig Pausen einzulegen und diese aktiv zu gestalten. Es gibt eine fast unendlich große Anzahl an Übungen, die du dabei machen kannst. Zum Beispiel sind das Hampelmänner, Liegestütze, Kniebeugen, Skaters, etc. Wenn du mehr Übungen wissen möchtest, die du im Homeoffice als Mini-Workouts integrieren kannst, dann folge mir auf Instagram und TikTok (fitcoachsebastian). Hier poste ich regemläßig Videos mit Übungen.

5. Baue eine kurze Streching-Session in deine Feierabendroutine ein (auch wenn es nur 5 Minuten sind)

Nach der Arbeit fühlt man sich oft schlapp und erschöpft. Auch wenn es verlockender wäre, sich gleich auf die Couch zu setzen, baue davor noch eine Streching-Session ein. Durch das lange Sitzen verkürzen unsere Muskeln, wodurch Beschwerden wie Nacken- oder Rückenschmerzen entstehen oder im schlimmsten Fall sogar ein Bandscheibenvorfall entstehen können. Um das zu vermeiden, ist es einerseits wichtig, aktiv zu bleiben und regelmäßig zu trainieren, aber auch an seiner Beweglichkeit zu arbeiten. Baue daher ein paar Mal pro Woche eine Streching-Session in deine Feierabendroutine ein. Das fördert nicht nur die Bewegleichkeit, sondern hilft dir auch um runterzukommen.

 6. Gehe nach der Arbeit draußen spazieren und mache ein paar Schritte.

Das hilft dir nicht nur, sich von der Arbeit zu erholen, häufige aerobe Bewegung hat auch große Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Ähnlich wie beim kurzen Spaziergang vor der Arbeit, reichen hier schon ein paar Minuten (je länger, desto besser), um das Wohlbefinden zu steigern. Zusätzlich zum positiven physischen Effekt kannst du damit deinen „Arbeitsweg“ simulieren und dich von der Arbeit abzugrenzen. Dadurch kommst du besser im Feierabend an.

 7. Das Wichtigste: Sei nett zu dir selbst, du machst das toll!

Du siehst, dass es sehr viele Wege gibt, um mehr Bewegung in dein Homeoffice zu bringen. Du musst nicht alle diese Tipps umsetzen. Vielmehr möchte ich dir hier eine Auswahl an Möglichkeiten und Übungen bieten, die du in deinen Homeoffice-Alltag integrieren kannst. Denn auch bei der Bewegung gilt: Auch klein Vieh macht Mist. Als Faustregel gilt, dass eine Stunde Bewegung pro Tag acht Stunden sitzen ausgleichen kann.

Also bringe Bewegung in deinen Alltag – je mehr, desto besser. In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg und vor allem viel Bewegung im Homeoffice! 🙂